こんにちは！のとむらです。社会人になると運動する機会が減りがちですよね。成人を過ぎてから運動をしないでいると年間1％ずつ筋肉量が落ちると言われています。
それを防ぐためには筋トレなどが必要となってくるのですが、週1回の筋トレでもある程度までは筋肉量を増やすことができるのですよ。週1回だったら忙しい人でも続けやすいですよね。
そこで今回は、ジム通い歴10年以上の私が身に付けた、少ない頻度で筋肉をつける方法と、ジム通いの費用をリーズナブルに抑える方法をお伝えします！
週1回ジム通いを続けた私の筋力値
筋力を表現するのにはベンチプレスのMAX記録が一番わかりやすいと思うので、私がジムに通い始めてから3年間でどれぐらい記録が伸びたかを書きます。
通い始め：30kg
↓
3年後：80kg
3年間でMAXが50kg上がっていますが、これはかなり遅いほう(笑)私はもともと筋力がすごく弱いのです。
才能ある人なら3年もあれば100kg超えは余裕だと思います。逆に言えばどんなにガリガリの人でも週1回のジム通いを3年も続ければ、ここまでにはなれるという意味で、夢があるのではないでしょうか。
ちなみに途中で週2ペースにしたらMAX85kgいきました。
今はまた週1ペースに戻してしまったので下降気味ではありますが、生きているうちに100kgは上げたいなあ。
なぜジム通いが良いのか？
運動不足を解消する目的だったら自宅で腕立てや腹筋などの自重トレーニングでじゅうぶんです。
ただ、自分の体重よりも重いものを持ちあげられるようになりたいとか、目に見えて筋肉量を増やしたいという方はジムで筋トレをするほうがおすすめです。
なんたってジムにはマシンや重たいダンベルが充実していますからね。自分の成長に合わせて負荷をどんどん強くすることができます。
腕立て伏せなどの自重トレーニングだと回数を多くこなせるようになっても、その運動に対しての耐性がつくだけで、今まで持てなかったような重たいものが持てるようになるかといったら厳しい。人によってはできるようになるのかもしれないけど。
また、自重トレーニングは正しいフォームで行えばこそ効果があるのですが、身に付けるのは容易ではありません。
それと比べてマシントレーニングは正しいフォームで筋トレがしやすくなっているので、ジムでの筋トレは初心者にこそおすすめなトレーニング方法なのです。
ジム通いを始める前の準備
当然ですが、スーツや革靴でジムトレーニングをすることはできません。運動用のウェアとシューズを用意しましょう。
何かのプロを目指すとかじゃないかぎりは、アンダーアーマーみたいな本格的なウェアは必要ありません。
ある程度、汗の渇きが良いジャージと運動用のスニーカーがあればじゅうぶんです。
私はスーパースポーツゼビオで買った上下4000円の無名メーカーのジャージで済ませています。
ただ、その前はナイキの上下15000円ぐらいするジャージを着ていたのですが、値段が高いだけあって汗の渇きは無名メーカーのより良かったですね。
大きい筋肉から鍛えると良い
筋肉を鍛えるときは、胸や太ももなどの大きい筋肉から鍛えると良いと言われています。
肩や腕などの小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛えるときに最大限の力を発揮できず、筋トレの効果が薄れてしまうのです。
また、優先的に鍛えたい筋肉がある場合は、そこを一番最初に鍛えると効果的です。
私は一番最初にベンチプレスをやってから、他のトレーニングに移るようにしています。ジムのなかでもベンチプレスはとても人気のある種目なので、いつも順番待ちですが(笑)
有酸素運動は筋トレが終わってから
ジムにはランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動ができるマシンも置いてありますが、無酸素運動である筋トレを完了させてから行ったほうが効果的です。
走ったあとだと微妙に筋肉が疲れているので、筋トレ効果が薄くなってしまうのですよ。
また、脂肪燃焼的にも筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、より燃焼されやすいと言われています。ちなみに、カプサイシンを摂取した後に有酸素運動をするのも脂肪燃焼的に良いと言われていますね。
やってみると分かるのですが、有酸素運動をした後に筋トレなんてだるくてやる気が出ないので、自然と筋トレ→有酸素運動の順番になるかと思います。
食事は筋トレと同じくらい大事
筋肉を左右するのはトレーニングだけではありません。食事も同じくらい大切です。一日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり1gと言われています。
つまり体重60kgの人はたんぱく質が一日あたり60g必要。
しかしこれは一般人の場合で、アスリートや筋肉量を増やす目的がある人は、その1.5～2倍のたんぱく質が必要と言われています。
つまり体重60kgの人が筋肉をつけようと思ったら、たんぱく質が一日90～120g必要ということになるのですが、これを実践するのは非常に難しい。
なにせ卵1個から摂れるたんぱく質はせいぜい7g前後。
90g摂ろうと思ったら、卵を一日13個ぐらいは食べなくてはなりません。しかも大量の脂質とコレステロールが一緒にくっついてきますので、現実的に考えて不可能です。
そのため、筋トレに励む人のなかには、プロテインを積極的に活用し、お肉やごはんを多めに食べる方もいます。
最近ではサラダチキンも人気ですね。低脂肪ながら1個あたり30g近いたんぱく質が摂れます。ただ、塩分が高いので常食にするのは体に悪そうですが。
ちなみにガンガン食べて体重が増えると、体感的にも筋肉がメキメキとついてくるのが実感できるのですが、あまりにも短期間で体重を増やすと脂肪のほうが上回りやすいので注意してください。
私はもともと体重60kgだったのですが、ジム通いを始めてから調子に乗って食べ過ぎて、最初の1年で75kgにまで増えてしまいました。
もちろん筋肉もついたのですが、それ以上に脂肪のほうがたくさんついてしまったので、周りからは「太った？」と心配の声が上がる始末でした(笑)
プロテインって薬？
よくプロテインは薬とかドーピングだと勘違いされやすいのですが、れっきとした食品です。
イメージ的には、むかし流行った牛乳に混ぜて飲む粉末「MILO（ミロ）」をさらにパワーアップさせたようなものだとお考え下さい。
なぜ筋トレをする人がこういったものに頼るのかというと、上記でお伝えしたようにふだんの食事から筋力アップに必要な分だけのたんぱく質を摂取するのが難しいからです。（鉄の胃袋を持った人なら可能かもしれませんが）
プロテインには良質なたんぱく質が入っているのはもちろんのこと、ビタミンも含まれています。また、脂質と塩分が低いのでサラダチキンでまかなうよりも健康的です。
あと、たんぱく質は肌を作るのでプロテインは美肌効果も期待できますよ。私はたんぱく質をいっぱい摂った翌日に頬を触るとプルプルすべすべになります。
おすすめのプロテイン
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
私が過去に食べていたプロテインになるのですが、SAVAS（ザバス）の「ホエイプロテイン100」がおすすめです。
成分的に一番無難で価格も安い。薬局で買うと6000円とかするのですが、アマゾンで買うと約4000円ちょいで買えます。値段の差がおかしいですね。
週1回ジムで行うおすすめ筋トレメニュー
だいぶ話が逸れてしまったのでそろそろ本題へ。おすすめというよりは、私が実際に行っているのが以下のメニューです。負荷と回数は8RM×3セットがベース。
「8RM」というのは8回上げ下げするのが限界の重さという意味です。
1セット目が12RMぐらいできるようになったら、重りを1～2kg上げていきます。
私は専門家ではないので、これが正しいやり方とは言えないのですが、当時ジムにいた顔がめっちゃ怖い殺し屋・・・もとい格闘家みたいな人が8RMでやると良いよって言ってたので、きっと合ってるはず。うん。
ベンチプレス（胸）
ラットプルダウン（背中）
ショルダープレス（肩）
プレスダウン上腕三頭筋）
コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
リストカール（手首）
レッグプレス（太もも）
アブダクター（太ももの内側）
腹筋ローラー（腹筋）
デッドリフト（腰）
これはメニューとしてはかなり少ないほうで、トレーナーさんにはもっとやったほうがいいと言われます(笑)
でもあんまりやると疲れちゃうし、通い続けるのがイヤになってしまうのでね。
反対に言えばこれだけやれば週1回のジム通いで、ベンチプレスMAX80kgはじゅうぶん可能ということです。
もっと効果を上げたい場合は
筋トレをすると筋肉痛が起きて、およそ2～3日後には以前より少し強い筋肉になります。
これを「超回復」と呼ぶのですが、そのタイミングを狙って再び筋トレをすることで筋肉が少しずつ強くなっていきます。
そのため、本当は週2回ぐらいジムに通うほうが望ましいのですが、仕事で忙しいとなかなか時間も取れませんよね。
そんなときは間に1度、自宅で腕立て、腹筋、スクワットなどの自重トレーニングを挟むのがおすすめです。たとえば毎週土曜日ジムに行く場合は、木曜日に自重トレーニングを挟むといった具合に。
超回復のピークを過ぎて筋肉がなまってしまうのを多少なりとも防げるので、ジムでの筋トレ効果を底上げすることができます。
ジム費用を安く抑える方法
ゴールドジムやコナミスポーツクラブなどの会員制ジムだと月5000円とか10000円とか、けっこういい値段しますよね。
私は市が運営しているようなスポーツセンター内のジムを利用することで費用を大幅に抑えています。
大体その手の施設だとチケット制を導入していて、一回200円とか300円。仮に300円のところで週1回通うとしたら月1200円です。
夜遅くまで営業していないのがネックですが、時間が確保できるのであれば積極的に活用することをおすすめします。
まとめ
筋トレによって筋肉がつくと、健康に良いだけでなく、重い物が楽に持てるようになったり、自転車を漕ぐのが楽になったりと、日々の生活に役立ちます。
そういえば私が筋トレを始めたのも、重い荷物を運ぶ仕事に就いたのがきっかけでした。その延長で10年続けてきたという感じです。
が、しかし！
最近コロナの影響もあって行かなくなり、自宅で筋トレする習慣が身についたので辞めました。
もしかしたらまた再開するかもしれません。
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