こんにちは！のとむらです。私は一人暮らしで、自炊もあまりしないほうで、
食事はいつもパックライス、加工食品、お惣菜などの単品ばかりを食べてるんですが、幸いなことに健康診断はなぜか全て正常値でした。
そこで今回は、食生活に不安がある方の少しでも参考になるよう、私がふだん食べている食品を紹介したいと思います。
※栄養士監修とかじゃないので、このとおりの食生活をしても健康になれる保証はありません。あくまで参考適度に聞き流してやってください。
卵
完全栄養食とも言われる卵。目玉焼き、オムレツにすることもありましたが、卵かけごはんにして食べるのが一番多かったです。一日2個は食べてました。
ちなみに卵のコレステロールは善玉で体に良いそうで、健康な人であれば一日2～3個ぐらいなら問題ないそうです。
ぜんぜん関係ないですが、オムレツが上手くひっくり返せたときってちょっとテンション上がりますよね。
納豆
日本の伝統食。体に良いと聞いてなんとなく食べ続けていましたが、どんな健康効果があるかはよく分かってませんでした。
良質なたんぱく質が摂れて、血液をサラサラにする効果があるらしいです。
ひきわり納豆が好きで、いつもそればっか食べてます。塩分が気になるのでタレは半分だけ入れるようにしてました。
パックライス
最初は炊飯器で米を炊いてたんですが、保存がめんどうになり、パックライスばかり食べるようになってしまいました。
添加物が入ってるイメージがありますが、ただの白米だから、そんなに入ってはないだろうと信じて食べています。
玄米のほうが体に良いみたいなので、乗り換えを検討中。
ツナ缶
魚をグリルで焼いて食べる習慣がないので、少しでも魚介類を摂ろうと思って食べるようになりました。
ツナはたんぱく質たっぷり。
油の部分は体に悪いイメージがありますが、栄養が溶け込んでいて、血液をサラサラにする効果があるそう。
それを知ってからは水煮ではなく、油漬けのほうしか食べてません。味も油漬けのほうがおいしいです。
さんまの缶詰
明石家さんまさんのグッズが詰まった缶詰ではありません。こちらも魚介類を摂るという名目で、ときどき食べてます。
私は焼いた秋刀魚のほうが好きなんですが、お惣菜だと一尾200円ぐらいするので、安く買える缶詰に甘んじています。
缶詰だと骨ごと食べれるため、カルシウムと鉄分がたっぷり摂れるそう。
ただ、味が濃すぎるので朝食だとちょっときつい。オイルサーディンみたいな味になったら嬉しいのに。
しらす
カルシウムが不足してるなと思ったときに食べます。ごはんにかけてバターを溶かして食べるとおいしいです。
しらすはまるごと一匹食べれるので栄養価が高く、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12あたりが豊富だそう。
鎌倉や江の島に行ったときには生しらす丼をよく食べます。トロリとしてておいしいのですが、重いので食べすぎに注意です。
トマトジュース
料理をあまりしない私にとって、生で食べられる野菜は貴重。
もともとはトマトを食べてたんですが、ジュースのほうがリコピンの含有量が多く、コスパが良いことを知ってからは、トマトジュースばかり飲んでます。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」との言い伝えがあるくらい、栄養バランスが優れた野菜だそうです。ビタミンCも入ってます。
アボカド
森のバターの異名を持つ、世界一栄養価の高い野菜。具体的に言うと、ビタミンEと食物繊維が特にたっぷり含まれているとのこと。
そのまま食べられて栄養もあるという理由で、たまに食べています。ワサビ醤油がとても合う。
食べ頃を判断するのが難しく、何個かダメにした記憶あり。たまに腐りかけと思える物が平気で店に並んでたりするので怖い。
カットキャベツ
脂っこい肉を食べる前や、お酒をたくさん飲むときに、胃の保護をする目的で食べてました。（実際に保護できてるかは不明）
ビタミンCやカリウムが入っているそう。健康維持には良さそうなんですが、ドレッシングやマヨネーズをかけないとおいしくないのが欠点。
調味料の摂りすぎを抑えるために、あまり積極的には食べてません。
ほうれん草の胡麻和え
お惣菜コーナーで買うやつ。鉄分が豊富で目にも良いそう。風邪ひきそうなときや、目が疲れたときに食べることが多いです。
なにげに細かく刻んだニンジンも入ってるのが嬉しい。ニンジンのビタミンAも目に良いみたいですからね。
とろけるスライスチーズ
パンにのっけて食べるとうまいやつ。でも私はごはん派なのでパックライスにのっけて、マヨネーズかけて食べてます。
あとレンジ使うのも面倒くさいときは、そのまま食べちゃう。
栄養成分表を見ると分かるんですが、とろけるスライスチーズのほうが、通常のスライスチーズよりもたんぱく質が多く、脂質が少なめです。
すりごま
ごはんにふりかけて食べます。ごまは安価ながら栄養価が高く、抗酸化作用があるためアンチエイジングにも効果が期待できるとのこと。
欠点はすりつぶさないと栄養として吸収されにくいという点。
単純にすりごまをごはんにかけるだけでは、パサパサしておいしくないので、普通のふりかけも混ぜて、味付けしてから食べてます。
インスタントみそ汁
一人暮らしをしてから、みそ汁を飲む機会がうんと減りました。なので不足分を補う目的でときどき飲んでます。
みそは消化吸収が良く、さまざまな病気予防に効果があるようです。たしかに、みそ汁を飲んで胃の調子が悪くなったことはなかったかも。
七味やおろししょうがを加えてもおいしいです。
豆乳
なんとなく食欲がわかないときのカルシウム、たんぱく質補給として。ほんのり甘味があっておいしい。シリアルにかけたりもします。
無調整のほうが体には良いのでしょうが、味が好きになれないので調整豆乳ばかり飲んでます。
牛乳でも良いのですが、牛乳の効果を高めるためには一緒にビタミンDとKを摂らないといけない説を未だ信じているので、最近じゃめんどくさがって飲んでません。
ハム
お肉源として。
タンパク質が多く、脂質が少ないのが嬉しい。ごはんと一緒に食べるよりも、そのまま食べるほうが多いです。
あとは血糖値の急上昇を抑えるために、先にハムを食べてからごはんを食べるというトリッキーな食べ方もします。
ただ、塩分が高いのであまりたくさんは食べられませんが。
カロリーメイト
職場での間食や、休日の朝食として。
おやつのような感覚で食べられて、いろんな栄養が摂れるので重宝してます。お腹もけっこうふくれます。薬局で買うと安いですよね。
最近ではトップバリュの「ライトミールブロック」がコスパ良く、サクサクしておいしいので、そっちを食べることのほうが多いかも。
オリーブオイル
料理をするときに。カレー、野菜炒め、チャーハンなど、どんな料理にもオリーブオイルを使ってます。
豆腐にかけて塩で味付けして食べても美味。
オリーブオイルにはオレイン酸という悪玉コレステロールを抑える成分が含まれているらしいのですが、本物のエキストラバージンオイルじゃないと意味がないらしい。
私が買ってるのは安いやつなので、偽物の可能性が高そうです・・・。
まとめ
自炊をしないぶん、なるべく栄養価の高い食品を単品でかいつまんでます。
ほかにもウインナー、お菓子、揚げ物、カップラーメンなども食べるし、お酒も週に何度か飲みますが、基本的には上記の食品をローテーションです。
良さそうなのがあったら、食生活に取り入れてみてください。
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