こんにちは！のとむらです。
以前、ジム通いは週1回でも確実に筋肉がつくという記事を書きました。
この頻度であれば、忙しくてなかなかジムに行けない人でもなんとか続けられるのではないでしょうか。
しかし、中には週1回すら無理という人もいるでしょう。
そんな人には自宅での筋トレがおすすめ。
ダンベル・腹筋ローラー・バランスボールなど、さまざまなトレーニング器具がありますが、それらは全く必要ありません。むしろ無いほうが良いくらいです。
というわけで今回は、なぜ自宅での筋トレに器具が必要ないのかというお話と、おすすめの自重トレーニング方法をお教えしたいと思います。
自宅での筋トレに器具が必要ない理由
結論から言ってしまうと、ジムのマシントレーニングに負荷の面では勝てないからです。
運動不足の解消や、ある程度引き締まった体を目指すのであれば、自重トレーニングだけでじゅうぶんな成果が得られます。
しかし、ムキムキのマッチョになりたい場合、自重トレーニングでは負荷が足りません。そこで負荷を上げるためのトレーニング器具の購入を考えるわけですが・・・
最低でもこれぐらいの器具が必要で、バーベルの重量は100kgはないと厳しいです。
普通はここまで大がかりなものは考えていませんよね。
かといって、こういうプッシュアッパーではベンチプレスほどの負荷がかかりません。
家に簡単に置けるようなトレーニング器具では、よほどやり込まないかぎりマッチョにはなれないのです。
反対に言えば、そこまでストイックに取り組めるのであればジムに行ったほうが早いですし、行く時間もあるということになりますよね。
なので自宅筋トレにおいて、「中途半端な結果になりやすいトレーニング器具は必要ない！」というのが私の見解です。
ただ例外として、握力や手首を鍛える系の器具はジムにあんまり置いてなかったりするので、持ってても良いかなとは思います。
ダンベルトレーニングは初心者には難しい
自重トレーニングをするのに、せめてダンベルぐらいは必要だと言う方もいるでしょう。
たしかにダンベルがあれば負荷が強くなり、トレーニングの幅も広がります。
しかし、ダンベルを使ったトレーニングというのは「フリーウェイトトレーニング」といって、体の動きが固定されないので正しいフォームを身につけるのが難しいのです。
軽いダンベルなら簡単なのですが、2〜3回上げるのが限界の重さになってくるとフォームが乱れやすくなり、なかなか筋力が伸びないという事態に陥ります。
熟練者ですら鏡を見ながらやっていますからね。私は自宅でダンベルトレーニングに挑戦したことがありますが、見事に挫折しました(笑)
また、ダンベルの効果を最大限に活かすには、このようなベンチが必要です。
確実に部屋が狭くなりますし、ここまで本格的にやるなら、やはりジムに行って鍛えたほうが早いということになってしまいます。
自重トレーニングはメニューが少ないほうがいい
雑誌ターザンなんかを読むと、色々な自重トレーニングのやり方が書かれていますが、あまり手を広げないほうが良いです。
筋トレは続けることが一番大変なので、たくさんのやり方を取り入れようとするとそれが心理的なストレスとなり、すぐに嫌になってしまいます。
まずは自分がやりやすいメニューだけに絞り、1年以上トレーニングを継続できたら徐々にメニューを増やすようにしたほうが良いでしょう。
不思議なもので、辛い筋トレも1年続けると自分の中で「習慣」に変わるので、それほど苦じゃなくなります。
メニューは少なめにして、続けることに重点を置きましょう。
自宅筋トレのメリット
・お金がかからない
・移動時間がない
・やり方次第では使える筋肉がつく
ジムトレーニングにはない、自宅筋トレの強みを挙げるとしたらこの3つになるかと思います。
特に注目したいのが、使える筋肉を作れるという点。
普通のサラリーマンの方がジムに通うとしたら、多くても週に1〜2回ですよね。
すると1回のトレーニングで全身くまなく鍛えようとするので、翌日と翌々日は全身筋肉痛でパフォーマンスが低下するわけじゃないですか。
ジムに行っている人は週の半分以上、全身の筋肉がぶっ壊れた状態なわけですよ。
それが果たして使える筋肉と呼べるかというと正直疑問に思うことがあります。
かといって、通う頻度を増やして鍛える部位を曜日ごとに分けるなんてことは、決まった時間に帰れる保証がないサラリーマンにとって現実的ではありません。
そこで自宅筋トレです！
ジム通いと比べて大幅に時間を短縮できるので、たとえば月曜日は上半身、火曜日は下半身を鍛えるというような、ローテーションを組むことができます。
日によってトレーニングする部位を変えれば、全身筋肉痛という事態を避けることができ、いざという時に使える筋肉を作れるのです。
自重トレーニングおすすめメニュー
【1日目】
腕立て伏せ
懸垂（できる場所があれば）
【2日目】
腹筋
重たい物を持ち上げる
【3日目】
スクワット
【4日目】
休み
1セットあたりの回数は限界まで。
セット数は3回以上が望ましいですが、やる気が出ないときは1〜2セットでもOK。続けることのほうが大事ですからね。
懸垂は、近所の公園にそれっぽいことができる遊具があればめっけものです。腕立て伏せの10倍は負荷があるうえフォームがとりやすいので、ぜひ活用しましょう。
「重たい物を持ち上げる」は私が勝手に考案したトレーニングですが、引越しや買い物のときに役に立つのでおすすめです。
対象物は冷蔵庫あたりが良いですね。ジムのバーベルと違い、持ちやすい取っ手がないので思った以上に体力を使います。
冷蔵庫下もついでに掃除してしまえば一石二鳥です。
このトレーニングが1年継続できたら、新しいメニューを取り入れても良いかもしれません。
まとめ
長くなったので要点をまとめます。
自宅筋トレにジム並みの成果を求めても効率が悪いので、差別化を図って実用的な筋肉を手に入れましょう！
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